☆21天健康挑戰☆

自然狀態的馬鈴薯富含維他命C、鉀、和其它重要營養素。不幸的是在充滿油炸食品的世界，簡單的馬鈴薯的價值常常被忽視。最近的馬鈴薯烹飪的不幸是漢堡大王新推出的“健康”炸薯條。


 

漢堡王花了2年時間開發“低脂薯條”Satisfries，售價高於普通炸薯條。其秘密成分是幫助薯條少吸收油的特別塗層。可惜這額外的塗層不能使Satisfries成為健康選擇，因為一份即含340千卡熱量，14克脂肪和2克飽和脂肪。

 

要想獲得所有的營養，而不是額外的塗層，試試簡單烹飪的土豆（烤、微波、或蒸都很可口）。做好後，配一點沾醬或夾入一些青菜餡料。您可以自由發揮，不管是簡單烹飪還是精細調製，您和您的錢包都會對簡單烹調的馬鈴薯比漢堡大王的“Satisfries”更滿意。

 

今晚，試試這個烤馬鈴薯的食譜：

 

4杯量

 

這些燒馬鈴薯配墨西哥頓黑豆和微辣沙司會是很棒的早餐。也可以配早餐攤豆腐，成為更傳統的西式早餐！

 

4 大紅皮或黃皮馬鈴薯

1/2 杯水

4茶匙低鈉醬油（分2次用）
1 洋蔥，切碎

1茶匙辣椒粉

1/8茶匙現磨黑胡椒

 

將馬鈴薯表面刮乾淨，但不要去皮。切成6毫米厚的片，上屜蒸約10分鐘至筷子剛剛能扎入。

 

不粘鍋中加熱1/2杯水和2茶匙醬油。加洋蔥，翻炒至變軟，約5分鐘。

 

加入蒸好的馬鈴薯、辣椒粉、和余下的醬油。小心拌勻，中火5分鐘，不時攪動。最後加一點現磨黑胡椒粉。

 

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每杯份含：

 

熱量：167千卡

脂肪：0.4克

飽和脂肪：0.1克

來自脂肪的卡路里：1.9%

膽固醇：0毫克

蛋白質：3.9克

碳水化合物：39克

糖：3.2克

纖維：5.4克

鈉：197毫克

鈣：51毫克

鐵：3.6毫克

維他命C：25.6毫克

beta胡蘿蔔素：106微克

維他命E：0.3毫克

 

食譜來源：Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Cancer by Vesanto Melina, MS, RD; recipe by Jennifer Raymond, MS, RD