☆21天健康挑戰☆

高血壓是心臟病、中風、腎病、失明等的重要風險因素。心血管、內分泌、神經系統、腎臟病變、環境因素等很多因素會造成血壓升高。高血壓分為原發性和繼發性兩類。繼發性高血壓是由直接明確的因素引起的，如某種特別的疾病或藥物。余下的被稱為原發性高血壓，約占總發病率的90%。

人體保持一定血壓的目的是維持足夠的血流，以供把氧氣和養料送到全身，並把廢物從全身組織中運輸出來，最終由相關器官（肺、肝、腎、皮膚等）處理或排出體外。所以這個血流的需要是生命的需要，不可以輕易改變的。在血流不變的情況下為什麽會出現血壓升高？這是因為血液在流動過程中的阻力增高了。血管收縮或變窄、血液體積增加、血液粘稠度增加等都會導致外周阻力升高。

大家都知道食鹽的攝入與血壓的關系吧？人體的細胞和器官的正常工作需要有正常的滲透壓環境。當細胞環境中的鈉濃度升高，會導致滲透壓的升高。於是身體會攝入和保留更多⋯⋯的水份以把滲透壓降到正常水平。水分增加導致細胞外液增加，血液的體積也隨之增加，造成血壓升高。世界衛生組織建議每天不要超過2克鈉（5克鹽）的攝入，也就是每天不要吃入多於1茶匙的食鹽。這包括食物和其它調味料中的鹽份。相比之下，我國人均每日鹽攝入高於10克。這也是為什麽21天健康挑戰的食譜中用鹽很少。試一試在做飯時逐漸減少放鹽，我們的口味可以很快適應的。另外盡量避免含鹽的餅幹、薯片等零食，以及加了鹽的罐頭和腌制食品。如果需要，要學會讀營養標簽，選擇低鈉/低鹽的醬油和罐頭等。

和鈉相輔相成的元素是鉀。研究發現，每天每增加1.6克鉀攝入可降低高血壓風險21%。高血壓患者每天服用2.5克鉀可降低收縮壓12mmHg，降低舒張壓7mmHg。植物性食物是鉀的最好來源。一個中等大小香蕉含鉀400毫克；100克生菠菜含558毫克；1杯煮熟的白豆含1004毫克。

有一項著名的DASH（通過飲食方式阻止高血壓）研究。當高血壓患者增加蔬菜和水果的攝入，他們平均血壓降低7.1/2.8mmHg（收縮/舒張）。而當他們同時避免動物制品時，平均血壓則降低11.6/5.3 mmHg。另一項著名的研究是復臨安息會研究之二。通過對不同飲食習慣的人群的長期跟蹤，科學家發現嚴格素食和蛋奶素者的高血壓風險比食肉者分別低74%和43%。素食者不易患高血壓的具體原因仍然不完全清楚。可能的解釋包括，一方面動物制品屬於高鈉低鉀食物，另一方面動物制品所含的脂肪和胞和脂肪在吸收後會提高血液的粘稠度，從而升高血壓。再有，長期遵循高膽固醇、高飽和脂肪的動物性飲食會造成動脈粥樣硬化和血管狹窄並失去彈性，這些因素也可能使血壓升高。

肥胖是高血壓的另一個風險因素。研究表明，低脂植物性飲食是長期健康穩定保持體重的最佳方式。詳細請見《減肥的誤區》。

飲酒也會升高血壓，尤其是長期習慣性的飲酒。所以建議盡量少飲或不飲。

吸煙是造成血管病變的重要因素之一。戒煙有助於保持健康的血管和正常血壓。

適當的運動也可以幫助降低血壓。有效的方法是每天快走半小時，或者每周3次，每次一個小時同等強度的鍛煉。要註意的是，鍛煉可能增加心臟的負擔，所以如果您有心臟疾患，最好先問問醫生如何運動對您是最好的方式。

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參考文獻

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http://t.cn/zjpGyCG
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